S’épanouir, vivre des aventures humaines … Ce document sonore nous éclaire sur une certaine conception de l’athlétisme. Par Thierry Maquet …

A vos marques…prêts…partez !

Lorsqu’un jeune présente des dispositions pour la course de vitesse, il ne comprend pas toujours que l’entraînement ne soit pas exclusivement tourné vers la réalisation et la répétition de sprints. Qu’un athlète court vite c’est bien mais le problème de l’entraîneur est de savoir comment l’amener à courir encore plus vite. Il s’agira alors de faire comprendre que la vitesse est une qualité physique aux multiples facettes dont l’expression s’appuie sur d’autres qualités, nécessaires à son développement (endurance, explosivité, adresse, souplesse, équilibre). Engageant l’individu dans une mobilisation maximale de ses ressources physiques et psychologiques, quelques règles de bons sens sont aussi à respecter afin de préserver l’intégrité physique des jeunes dont nous avons la charge.

La vitesse qui nous intéresse est la vitesse de déplacement sur un temps d’effort relativement court. Elle est le fruit d’une combinaison harmonieuse entre la vitesse de réaction, la vitesse gestuelle, la puissance musculaire, la maîtrise technique, la mobilisation et le développement des ressources énergétiques propres à son expression.

La vitesse de réaction est une réponse ponctuelle qui met en jeu l’attention, une pré mise en tension musculaire et une montée rapide de l’activité électrique du muscle à partir du signal extérieur du starter. Cette expression de la vitesse est le petit plus qui, au moment de l’affutage terminal, permet de s’entraîner sur des thématiques peu exigeantes et conciliables avec la fraîcheur physique indispensable au moment des compétitions.( séance départ, mise en action)

La vitesse gestuelle est une donnée importante qui mal appréhendée peut conduire le sprinter à ce que l’on appelle « la barrière de vitesse ». A force de répéter toujours la même chose, les performances stagnent ou baissent. Ce problème relève d’un mécanisme complexe entre le cerveau et la circulation de l’influx nerveux qui s’installe dans une sorte de confort. Pour éviter ce phénomène il est nécessaire de diversifier les stimulations pour éviter les routines et maintenir une certaine vigilance adaptative au niveau cognitif. Il est donc bon de surprendre le muscle, de proposer d’autres modalités de déplacement, de poser des problèmes moteurs aux athlètes. Il m’arrive également de transformer une séance de sprint en une séance dédiée à la vivacité et la vélocité, particulièrement lorsque les conditions météorologiques rendent toutes mobilisations musculaires maximales dangereuses. Courses en hyperfréquence, déplacements latéraux, survitesse en descente ou vent dans le dos, variations du rapport fréquence-amplitude en pleine course, duels sur éducatifs de course sont les principaux procédés utilisés.

L’amélioration de la puissance musculaire passe par des exercices de renforcement, réalisés avec le souci du contrôle gestuel dans la vitesse d’exécution. La pliométrie est une modalité, mais elle n’est pas la seule. Quel que soit l’âge, la musculation est un incontournable. Pour apprendre les placements d’abord, pour préparer les corps ensuite, avant d’envisager, après plusieurs années d’entraînement, un véritable travail avec charges additionnelles.

La technique de course est la thématique transversale présente à tous les moments de la séance. De l’échauffement aux différentes formes de travail proposées, on ne peut faire l’économie d’une amélioration du rendement biomécanique de l’athlète. Respect des alignements, mobilisation des segments, indéformabilité du corps face à la contrainte, appuis propulseurs et appuis transmetteurs lors de la phase du maintien de la vitesse en passant le pied devant le genou, placement du bassin, relâchement, sont les fondamentaux à faire assimiler.

Le travail énergétique propre à la vitesse s’appuie sur les connaissances physiologiques disponibles. La modélisation la plus souvent appliquée envisage une dissociation plus formelle que réelle entre la puissance alactique et la capacité alactique. Lors des séances de puissance, les efforts à intensité maximale tournent autour de 4 à 7 secondes. Pour les séances de capacité, la durée des efforts est plutôt comprise entre 8 et 15 secondes. Dans les deux cas, la récupération doit être complète. De nombreux entraîneurs, dont moi, appliquent la formule : 1′ de récupération par 10m couru. Après trois courses, on accorde généralement un temps de récupération un peu plus long afin de permettre aussi une restauration du potentiel nerveux. La récupération ne doit pas être passive afin de maintenir un certain seuil excitabilité et pour conserver la chaleur musculaire. Une séance peut être exclusivement tournée vers la puissance, la capacité ou mixte.

Exemple puissance : (50- 40- 30) x3 récup 6′ entre bloc

Exemple capacité : (80-100- 120) x2 récup 15′ entre bloc

Exemple mixte : 50-60-80-100-80-60-50

S’agissant de la programmation, lorsque c’est possible, on va de la puissance vers la capacité.

Les règles d’or pour un travail de la vitesse efficace et en toute sécurité :

• Travail sur un fond de fraîcheur
  
• Conditions de pratique favorables à l’expression de la vitesse (attention à l’hiver)
  
• Echauffement particulièrement soigné.
  
• Exigences techniques pour plus d’efficacité et de sécurité
  
• Maintenir sur toute la séance les conditions d’un engagement total. (motivation, temps de récupération, maintien de la vigilance)
  
• Arrêter la séance ou la faire évoluer lorsque la fatigue s’installe.
  

Thierry Maquet

Difficile de parler d’entraînement sans évoquer le fonctionnement des filières énergétiques et difficile aussi de parler simplement de celles-ci pour être compris du plus grand nombre. C’est pourtant l’exercice que j’entreprends car il me semble que la filière lactique fait l’objet de quelques fantasmes et de discours obsolètes.

De quoi parle-t-on ?

Pour les efforts prolongés d’intensité maximale (15 secondes à 1’30) l’énergie provient essentiellement (mais pas seulement) d’une dégradation accélérée du glycogène sans intervention de l’oxygène. En physiologie on parle de filière anaérobie lactique. La mobilisation exacerbée de cette filière se heurte principalement à deux limites :

• la vitesse des réactions chimiques pour obtenir un haut débit de production d’énergie.
  
• Les filtres protecteurs de l’organisme qui freinent la possibilité de maintenir ce haut débit dans la durée.
  

Ces deux limites sont étroitement imbriquées mais en matière de thématique d’entraînement elles renvoient à deux types de séance : la puissance lactique et la capacité lactique.

Puissance lactique.

Vous devinez donc que le travail de puissance lactique a vocation à favoriser un accroissement du débit de production d’énergie. Pour cela il convient de confronter l’organisme à cette nécessité, par la réalisation d’efforts à intensité maximale sur des durées de 15 à 30/35 secondes. En faisant cela, on stimule l’activité des hormones chargées d’accélérer la vitesse des réactions chimiques responsables de la production d’énergie.

Capacité lactique.

Mais il est important aussi de développer l’aptitude de l’athlète spécialiste de 400m ou de 800m, à prolonger dans le temps cet effort maximal qui est perçu inconsciemment comme un danger potentiel pour l’intégrité physique de l’organisme. L’objectif du travail de la capacité lactique est donc de développer cette faculté à dépasser les filtres protecteurs qui schématiquement interviennent à deux niveaux :

• Dans un premier temps, l’envoi de messages douloureux au niveau des muscles au travail. Chacun d’entre nous est plus ou moins sensible à ces messages. La perception de la douleur est aussi largement dépendante de l’état psychologique dans lequel on se trouve et de l’attention qu’on lui accorde.
  
• Dans un second temps, une acidification vient perturber les contractions musculaires et donc altère la possibilité de maintenir le même niveau d’effort.
  

Les séances de capacité lactique visent ainsi à la fois le cerveau (quelle attention j’accorde à la douleur ou comment je détourne mon attention ?) et la chimie physiologique (production de substances tampon pour abaisser le niveau d’acidose.). Ces séances comportent généralement 2 à 4 efforts compris entre 35 secondes et 1’30.

Organisation de l’entraînement.

Dans ma programmation, je fais le choix d’aller de la puissance vers la capacité. Pour le travail de la puissance, la récupération est nécessairement complète afin d’autoriser une haute intensité d’effort. Ainsi, pour une séance de type 250m, 200, 150m, la récupération sera généralement de 25′ et 20′ (marche et exercices de maintien de la vigilance). Mais le danger ici est le refroidissement musculaire et les risques qu’il sous-tend. Alors quand il fait froid, je réduis les temps de récupération, la séance bascule vers de la capacité lactique, les athlètes vont moins vite, mais du coup sont moins exposés aux risques de blessures. Pour les séances de capacité, la récupération peut être un peu moins longue. Des études ont montré qu’après un effort de ce type le niveau d’acidose était le plus élevé après 7 à 8 minutes. Personnellement je choisis des temps de récupération compris entre 8 et 15 minutes en fonction des athlètes et des objectifs recherchés. Exemple : 500m 400m 300m avec 15 minutes de récupération passives d’abord (afin de maintenir l’état d’acidose) puis active pendant 10 minutes (marche pour favoriser le retour veineux). Dans la phase de compétitions, je reviens souvent vers la puissance lactique mais il ne s’agit pas ici d’une règle absolue. Le principe est plus de répondre aux besoins des athlètes. Ainsi, lorsque les fins de course ne passent pas, c’est certainement plus la capacité lactique qu’il convient de réinvestir.

Au-delà du langage de terrain.

On entend très souvent des athlètes ou des entraîneurs dire que l’acide lactique est responsable de tous les maux associés à la sollicitation de cette filière anaérobie lactique. Les connaissances aujourd’hui disponibles ont montré qu’il n’en était rien, au contraire. L’acide lactique est un intermédiaire métabolique réutilisé pour produire de l’énergie. Les champions en produisent plus que la moyenne. Le problème c’est l’acidose et la perception de la douleur. Un entraînement bien conduit rend capable de supporter tout cela.

Thierry Maquet

Placer un cycle de pliométrie dans la préparation des athlètes est, pour l’entraîneur, un pari audacieux et risqué. C’est en effet un type de renforcement spécifique très efficace mais malheureusement traumatisant. Il est donc à utiliser avec discernement.

Ce renforcement est spécifique car en athlétisme et dans beaucoup de sports se pratiquant sur terrains fermes, la bio mécanique musculaire est soumise au cycle étirement renvoi. A cette occasion, l’activité électrique du muscle est extrêmement élevée, bien plus que lors d’un exercice départ arrêté. Pour vous donner une idée, sachez qu’en courant à une allure de footing, chaque appui génère une tension égale à 3,5 fois le poids du corps. Nous serions bien en peine pour soulever une telle charge avec nos deux jambes sous une presse ou une barre de musculation. Alors comment cela est-il possible ? Sans entrer dans les détails et pour faire simple, on pourrait dire que la fibre musculaire contient des structures élastiques sollicitées dans la dynamique du mouvement. Celles-ci peuvent être développées par l’entraînement. Pour l’athlétisme, c’est toujours important, du demi-fond au sprint en passant par les concours. Vous aurez aussi deviné que plus la vitesse est élevée, plus la tension sur l’appui est importante. Ainsi c’est presque 10 fois le poids du corps qu’il faut supporter chez les meilleurs triple-sauteurs.

Mais si cette forme de travail est efficace, elle peut aussi se révéler traumatisante, particulièrement sur des corps insuffisamment préparés à encaisser les contraintes de ce type d’exercices. Les structures osseuses, articulaires et musculaires sont ici particulièrement mises à contribution. Alors comment trouver l’équilibre qui permettra à l’athlète de récolter à moyen terme le fruit de son investissement sans hypothéquer pour autant sa pratique à court et à long terme ?

Sans prétendre détenir une quelconque vérité, voici au fil du temps, les choix et les règles qui m’inspirent dans ma conduite de l’entraînement.

1. Il existe plusieurs intensités de pliométrie puisque courir comporte déjà des sollicitations de ce type au niveau des appuis. Par conséquent, de façon quasi systématique, mes échauffements comportent toujours un travail destiné à améliorer la qualité des appuis.
   
2. Lorsque je vois des athlètes avec les pieds pronateurs (pied qui tourne vers l’intérieur) je les invite à consulter un podologue pour corriger ce problème et je leur conseille de choisir des trainings avec des semelles plutôt dures. Ce défaut peut en effet devenir rapidement pathogène.
   
3. Je n’attaque pas le cycle de pliométrie avant mi-octobre, période encore éloignée des compétions importantes mais période où en principe, les athlètes en sont déjà à 6 semaines d’un entraînement dont les caractéristiques vous ont été données dans un post précédent.
   
4. Je fais faire régulièrement du gainage dynamique afin que les athlètes apprennent à placer leur bassin et renforcent les muscles stabilisant la colonne vertébrale.
   
5. La charge de travail lors du cycle de pliométrie augmente très progressivement. Les premières séances comportent 200 à 250 bondissements divers et cumulés. Cette quantité pourra doubler pour les plus anciens en fin de cycle après 8 à 9 semaines.
   
6. J’essaie d’être le plus exigeant possible sur le placement du dos, la pose des appuis, sur le placement plus généralement, quitte à diminuer la hauteur des bonds pour certains.
   
7. Les enchainements de bonds en fin de cycle prennent un caractère de plus en plus spécifique dans la forme et la durée des exercices. (stato dynamique puis extenseurs puis foulées bondissantes puis foulées tractées à l’instar de l’enchaînement des exigences d’un sprint.)
   
8. Lorsque certains athlètes se plaignent de périostites aigües, je limite le travail au niveau des extenseurs de la cheville pour focaliser le renforcement au niveau des cuisses et des fessiers.
   
9. Dans ce travail de pliométrie, je m’intéresse autant aux extenseurs (mollets, quadriceps, fessiers) qu’aux fléchisseurs (ischios-jambiers)
   
10. Je programme ce type d’entraînement le jeudi. Si 48h après, les athlètes se plaignent de courbatures, je ne propose pas d’exercice de vitesse mais plutôt un travail énergétique (puissance aérobie évoluant vers de la capacité lactique).
    

Fin décembre, le cycle se termine, les athlètes ont besoin de récupérer et de réparer les structures musculo-tendineuses mises à mal. Les effets de ce travail ne seront pas immédiats mais, que ce soit dans l’œil de l’entraîneur ou (et) les sensations des athlètes, des choses vont changer au cours du printemps. C’est le chrono qui validera ensuite la pertinence de cet investissement.

Thierry

Voici 7 semaines que Christophe et moi avons démarré cette nouvelle saison du groupe Loisir. Quelques nouvelles recrues ont rejoint les « anciens ». Du sang neuf, ça fait toujours du bien !

Cette année nous avons décidé de modifier un peu l’organisation des séances. Les cycles vont se succéder au rythme des vacances scolaires. Le premier qui vient de s’achever était principalement bâti sur un schéma classique : échauffement (en marche nordique, pour certains), circuit cross-training, et quelques « finitions » de renforcements musculaires pour terminer. Les circuits cross-training ont permis un travail combiné des filières musculaire et aérobie. Pour simplifier, disons qu’on a construit les fondations. Bon, avouons-le, certains se sont quelques fois mis un peu dans le rouge. Si si, on l’a bien senti ! Mais malgré ça on a quand même pu compter sur une bonne trentaine d’athlètes à chaque séance. Belle régularité, très encourageante et motivante pour nous. Le beau temps de cet automne nous a bien aidés, c’est vrai. L’ambiance très amicale aussi. Ça promet pour le deuxième épisode !

Car nous allons pouvoir maintenant passer aux choses sérieuses !

Le deuxième cycle commencera donc dès la rentrée. La première séance est déjà construite ! On n’en dit pas plus, vous la découvrirez le jour-même.

Profitez de ces vacances pour refaire « du jus ». Mais n’hésitez pas à bouger un peu, il faut maintenir la forme !

A très bientôt …

Christophe et Marco (entre nous, appelez-nous Coach !)